Perhatikan Asupan Makanan yang Sehat
Selain makanan, perlu diperhatikan juga kecukupan asupan cairan dan mineral serta menjaga asupan garam dan gula agar tidak berlebihan.
1. Karbohidrat
Karbohidrat dalam tubuh berfungsi sebagai sumber energi utama, melancarkan sistem pencernaan, mwngoptimalkan fungsi protein, mengatur metabolisme lemak, dan sebagai pemanis alami. Pria dan wanita dewasa membutuhkan 30 gram karbohidrat selama 24 jam. Dalam konsumsi karbohidrat dikenal perangkat yang disebut dengan Indeks Glikemik (Glycemic Index –GI), sistem perangkat untuk menilai seberapa cepat glukosa/gula dari suatu makanan memasuki aliran darah, atau dapat dikatakan seberapa cepat karbohidrat dalam makanan meningkatkan kadar gula dalam darah.
Semakin tinggi rating berarti semakin cepat makanan tersebut masuk ke dalam peredaran darah , menyebabkan produksi insulin menjadi fluktuatif dengan cepat sehingga dapat memacu terjadinya berbagai gangguan metabolisme tubuh. GI dikategorikan tinggi jika memiliki rating 70 atau lebih, sedang antara 56-69, rendah jika rating di bawah 55.
Karbohidrat dengan GI tinggi yaitu kentang goreng (75), roti tawar (70), nasi putih (89), semangka (72), ubi (70). Karbohidrat dengan GI rendah yaitu nasi merah (50), susu Kim (32), susu penuh lemak (41), pir (38), apel (39), jeruk (40), kacang tanah (7), kacang kedelai (15), wortel (35). Untuk menurunkan asupan karbohidrat yaitu dengan memilih nasi atau roti gandum, dan memakan buah, sebaiknya buah potong atau jus tanpa gula.
2. Protein
Fungsi protein adalah sumber asam amino esensial dan sumber energi dalam kebutuhan energi yang tidak dipenuhi karbohidrat dan lemak. Kita membutuhkan 0,8 sampai 1,8 gram protein/kg berat badan/hari. Protein dapat berasal dariprotein hewani dan protein nabati. Untuk meningkatkan penyerapan protein dalam tubuh, disarankan konsumsi protein bersamaan dengan minuman yang mengandung vitamin C. Sebaliknya penyerapan tanin dan polifenol dalam teh dapat menghambat penyerapan zat besi dalam saluran cerna dan ini dapat memicu anemia atau penyakit kurang darah.
Beberapa tips untuk meningkatkaan asupan protein adalah
Makanlah protein hewani setidaknya sekali sehari, kecuali vegetarian. Protein hewani seperti ikan, telur, ayam, dan daging sapi bebas lemak pada umumnya lebih baik dibandingkan protein nabati karena protein hewani mengandung asam amino esensial yang tidak dapat dibuat sendiri oleh tubuh.
Menambah kacang-kacangan (tempe, tahu, dan lainnya). Meskipun Anda bukan seorang vegetarian, menambah protein dalam diet adalah cara yang bagus untuk meningkatkanasupan protein tanpa meningkatkan asupan kolesterol atau lemak jenuh.
3. Lemak
Lemak merupakan sumber dan cadangan energi, pelindung organ tubuh, isolator, penyedia asam-asam lemak esensial, dan membantu metabolisme zat gizi (penyerapan vitamin A,D,E,K). Kolesterol adalah senyawa lemak kompleks yang 80% diproduksi oleh hati dan 20% berasal dari makanan. Kolesterol dalam jumlah yang optimal berfungsi untuk membangun dan menjaga membran sel, bahan baku pembuatan hormon, dan membantu proses pencernaan.
Lemak dibedakan menjadi lemak jenuh, lemak tak jenuh, dan lemak Trans. Lemak jenih dapat meningkatkan risiko terkena penyakit jantung, hipertensi, dan meningkatkan kadar kolesterol dalam darah. Banyak terdapat dalam kulit ayam, gajih, daging merah, susu, keju, krim, minyak kelapa, dan kelapa sawit.
Lemak tak jenuh dibedakan menjadi lemak tidak jenuh ganda [banyak dalam minyak bunga matahari, minyak kedelai, minyak ikan, minyak jagung, minyak wijen] dan lemak tak jenuh tunggal [minyak zaitun, alpukat, kacang-kacangan, biji-bijian]. Lemak tak jenuh ganda terdiri dari omega 3 [yang banyak dalam ikan berminyak seperti sarden, salmon, makarel, tuna, atau kacang kedelai] dan omega 6 [banyak dalam minyak jagung, dan minyak kedelai]. Lemah tidak jenuh dapat menurunkan risiko terkena penyakit jantung, tekanan darah tinggi, menurunkan kolesterol dalam darah.
Lemak trans yang banyak dalam mentega, keju, makanan olahan, saus salad. Lemak trans ini sama efek negatifnya dengan lemak jenuh. Gunakan teknik memasak dengan merebus, mengukus, menumis, tim, panggang daripada menggoreng dan santan. Buang kulit dan lemaj serta pilih susu skim atau susu rendah lemak
4. Gula
Tubuh kita membutuhkan gula yang akan dipecah menjadi glukosa, digunakan sebagai energi. Batasan konsumsi gula tambahan pada pria dan wanita berbeda. Wanita membutuhkan glukosa sebanyak 100 kalori, setara dengan 25 gram gula atau kira-kira 6 sendok teh gula, sedang pria membutuhkan 150 kalori, setara dengan 37,5 gram gula atau kira-kira 9 sendok teh gula.
Asupan gula yang berlebih akan meningkatkan risiko terkena diabetes melitus [kencing manis], kelebihan berat badan, meningkatkan kadar trigliserida [yang berakibat meningkatnya risiko terkena penyakit jantung], dan meningkatkan risiko kerusakan gigi. Seperti juga garam, lidah dapat beradaptasi dengan tingkat rasa manis. Jika kita ingin mengurangi asupan gula, kurangilah secara bertahap. Mulailah dengan membatasi konsumsi permen, sirup, minuman manis bersoda, teh manis, kopi manis, selai, jeli, dan lain-lain.
5. Garam
Garam terdiri dari dua bagian, yaitu ion sodium [natrium] dan ion klorida. Sodium dalam jumlah tertentu berfungsi untuk mengatur volume cairan dalam tubuh, membantu mempertahankancairan dalam tubuh, membantu mempertahankan keseimbangan asam basa, berperan dalam penghantaran impuls saraf, membantu mempertahankan tekanan darah. Sedangkan klorida berfungsi untuk membantu tubuh mempertahankan volume darah, tekanan darah, keseimbangan asam basa, dan mempengaruhi kontraksi/relaksasi otot. Kebutuhan harian garam adalah 1,5-2,3 gram dan bagi orang yang berusia 51 tahun atau lebih, penderita tekanan darah tinggi, gangguan ginjal, atau kencing manis, diperbolehkan sampai 1,5 gram per hari.
Bila asupan garam harian melebihi batas kemungkinan terkena tekanan darah tinggi yang akan berakhir dengan gagal jantung dan penyakit ginjal kronis akan meningkat. Kita harus mewaspadai semua makanan yang mengandung sodium dalam jumlah besar. Makanan olahan seperti sosis, nugget, bacon, fast food, produk susu dan turunannya [keju], kecap, tauco, salad, dan acar adalah makanan yang mengandung sodium tinggi. Cobalah untuk mengurangi asupan garam sedikit demi sedikit. Coba untuk menambahkan rempah-rempah seperti kayu manis, bawang, jahe, atau jeruk nipis untuk memperkaya rasa makanan.